人生で失敗したり思い通りに行かなかったりしたとき、「最悪」「もうダメ」「人生終わりだ」と感じることがあるかもしれない。今日は、怒りや落ち込みといったネガティブな考えが浮かんできたときにどう対処したらいいのか、いくつかアドバイスをしようと思う。
１．気持ちを書き出す
高ぶった感情や落ち込んだ気持ちを外に吐き出すことは、メンタルヘルスを維持するうえでとても重要だ。だけど物を壊したり、大声をあげたりするのは不適切な場合が多い。そこで紙に今の気持ちを書き出してみよう。内容は誰かに見せることはないので、どんなに口汚い言葉でもいいし、そのときの感情の激しさに合わせて書き殴ってもいい。書くことで気持ちを外に吐き出そう。
２．感情ノートをつける
感情ノートを作り、嫌なこと、うれしいことなどがあったときにノートをその出来事を書くのもいい。①の方法は高ぶった感情を鎮めるための方法だけど、これは感情に対してこの先うまく対処するための方法だ。嫌なことがあった時、どんなことがあってそれにどう対処したかをメモしておくと、あとで見返したときに役に立つ。①の方法と違って、冷静かつ客観的にその出来事について書いておこう。嫌なことが起こった時は「世界の終わり」のように感じられていたことが、時間を置いて冷静になって見返したら、大したことではなかったことに気づくことも多い。このように後で見返すことができるようにノートに感情を記録しておくのは良い方法だ。
３．ネガティブな考えの根拠を考える
頭に浮かんだネガティブな考えに対して「なぜそう思うのか」という理由も感情ノートに書いてみよう。その際、「その考えには本当に根拠があるのか？」「考え方にどこか歪みはないか？」と自問してみるといい。感情的になっているとき人は結論を急いだり、大げさに考えたり、白黒はっきりさせたがるものだ。人間は根拠のない思い込みで感情的になることがあるんだ。たとえばコンビニ店員の悪い態度が頭に来ることがあるかもしれないけど、たまたまその店員は体調が悪かったのかもしれない。怒りや不安の理由が本当に正しいのか思い直してみるのも、ネガティブな感情に対処する方法の１つだよ。
４．他人への期待を手放す
相手に対する怒りは多くの場合、その人への期待の裏返しだ。何かを期待していて、それが裏切られたから怒りを感じる。自分は相手に対してどんな期待を持っているのか、その期待を手放すことはできないかと考えてみよう。たとえばさっきのコンビニ店員の例を出すなら、悪い態度に怒りを感じるのは「店員は客に丁寧に接するべきだ」という期待があるからだよね。でも海外に行けば、仕事中におしゃべりをしたりスマホをいじっている店員は珍しくない。そしてそれが当たり前になっているから、その態度に怒る人もいない。そう考えると「店員は客に丁寧に接するべきだ」という期待は単なる思い込みに過ぎないといえるだろう。
５．別のシナリオを考える
将来、何か悪いことが起こると予測して不安を感じているなら、他の可能性はないか別のシナリオを考えてみるのもいい。世の中100％の確率で起こることなんてほとんどないし、人間の将来予測なんて当てにならない。『心配事の9割は起こらない』という本があるように、必要以上に心配することはないと思っていいんじゃないかな。また実際に不安に思っていることが起こったとして、最悪どんなことになるのかを考えてみるのもいい。生死に関わらないのなら、たとえそれが起こっても大丈夫だと思えるかもしれないよね。
６．楽観的でいる
以前にも話したタルムードの話にもあるように、悪いことが起こっても、その出来事の意味はすぐには分からないものだ。たとえ悪い出来事が起こっても、その先どう行動するかで過去の意味は変わってくる。たとえば職場で上司との反りが合わずに転職することになったとする。そのときはその上司や転職しなければならなくなったことに対してネガティブに感じているだろう。でも、もし転職先の環境がとても良かったなら、良い状況へ変わるきっかけになったわけだから、過去のネガティブな出来事をポジティブに評価できるようになるだろう。このように過去の出来事に対する評価は、将来どうなるかで再定義できる。つまり過去の意味は、その時点で決まるわけじゃないんだ。だから悪いことが起こっても「きっとこれが将来いいことにつながるはずだ」と信じて、その出来事を良いものにつなげるように思考＆行動していこう。
７．瞑想する
以前話をしたマインドフルネス瞑想をすると、ネガティブな感情から一時的に開放される。怒りや不安は、過去に起こった出来事を思い出したり将来起こることを予測することから生じるものだ。マインドフルネス瞑想をして“今ここ”に集中することで、それを断ち切ることができる。感情が揺れていると気づいたら、静かに目を閉じ呼吸に注意を向けてみよう。父さんもマインドフルネス瞑想を習慣にしているけど、効果は抜群だから瞑想はぜひ習慣にしてほしい。
８．コントロールできることに集中する
前回、他人は変えられないといったけど、人間関係の問題でネガティブな気分になったなら、まずは自分が変わること、自分がコントロールできることを考えよう。人生には自分の力ではどうすることもできないことが多いけど、その最たるものが他人だ。他人に対して怒りをぶつけたり、他人を変えようとするんじゃなくて、自分がコントロールできることだけに集中しよう。
９．体を動かす
心や感情を直接コントロールすることは難しい。でも体をコントロールすることは簡単にできる。たとえばランニングなどをして体を動かすことは、誰にでもできることだ。心と体はつながっているから、体を動かすことで気分も連動して変わってくる。ネガティブな感情に襲われたときには、積極的に体を動かしてみよう。父さんも仕事で嫌なことがあったら、その日の夜は走るようにしている。走れば気分がすっきりして、心地よい疲労感とともに夜もぐっすり眠れる。すると次の日、心機一転、仕事に取り組んでいけるんだ。
さいごに
今日はネガティブな感情に対して父さんがやっていることを９つ紹介してみた。全部とは言わなくてもきっと役に立つものがあるはずだから、ネガティブな感情に襲われたときにどれか試してみてほしい。
それじゃあ、またね。
