サヤカ、シュン、前回はやる気に頼らないで行動するには習慣化することがカギになるよという話をしたね。今日は、行動を習慣化するにはどうしたらいいかについて話をしようと思う。
１．必ずやることに結びつける
毎日、歯磨きをするし、お風呂にも入るよね。このようにすでに毎日の習慣になっている行動があると思う。新しい行動を習慣化したいなら、すでに習慣化している行動とセットで行うようにしたらいいんだ。歯磨きをした後に本を10分読むとか、お風呂に入る前に10分ストレッチをするとか、トイレに行くとき英単語を5つ覚えるといったかんじで新しい行動を始めてみよう。
新しい行動を習慣化するのが難しいのは、その行動をやろうと思うきっかけがないというのが大きな理由の１つだけど、このようにすでに習慣になっている行動とセットにすれば毎日トリガー（きっかけ）が起こるのでその新しい行動を習慣化させやすくなる。
２．高すぎる目標を立てない
何か新しいことを始めようと意気込んでいるときは、ついつい高い目標を立てがちだよね。「今日から毎日走るぞ」とか「毎日8時間勉強しよう」みたいに。でも高い行動目標は続けるのが難しいから三日坊主になりやすい。行動を習慣化するには最初から高すぎる目標は立てないほうがいい。
運動不足解消のためにジョギングを始めるなら、最初は「毎日、5分だけ近所を散歩してみる」ということから始めたほうがいい。それも続かないようなら「毎日、ジャージに着替えて玄関の外に出る」ということだけでもやってみてごらん。いったん外に出たらすぐに戻ってきてもいい。でもおそらく「せっかく外に出たから少し散歩するか」という気持ちになるものだ。最初は自分でもバカバカしいと感じるくらい低い目標でいいと思うよ。
以前、行動を起こすには「5分だけやってみる」というのがいいという話をしたけど、それは何か行動を起こすとき、人間は最初に強い心理的な抵抗感を感じるんだ。でも、いったん行動を起こしてしまえば、その心理的な抵抗が薄れるから行動が継続できる。それを利用したテクニックだ。
３．行動開始までのステップを減らす
行動を開始するまでにいくつものステップがあると人間はやる気がなくなってしまう。だからある行動を習慣化させるには、その行動を開始するまでのステップを減らすことが有効だ。
さっきの例で言うと、洗濯したジャージはすぐに着替えられる場所に出しておくというのはこれにあたる。「朝、早起きして勉強しよう」という行動を習慣化したいのであれば、寝るときに机の上に朝やるべき勉強の本やノートを広げておく。すぐに勉強できるような状態になっていると、朝起きてスムーズに勉強を始められるので、「やっぱりやりたくない」といったネガティブな気持ちが起こりにくくなるんだ。
逆に言うと習慣化の邪魔になることは、それを開始するまでのステップを増やしておくことが有効だ。たとえば勉強しようというときに、近くにあるスマホを見てしまって結局勉強しなかったということもあるだろう。そんなときは勉強を始める前にスマホの電源を切って、すぐにはインターネットに接続できないようにしておくといい。わざわざ電源を入れてまでインターネットをしようという気持ちにはなりにくいだろう。
４．目標を公言する
身近な人やSNSで「毎日、自分は△△します」と公言してみるというのも行動を習慣化するテクニックの１つだ。みんなに行動することを宣言して、その行動をしたかどうかの報告を定期的に行う。人間というのは、他人からの目があるとそれを意識して、普段とは違う行動をしてしまいがちだ。それを利用しようというわけ。
さらに、ちょっと過激な方法だけど、宣言した行動が続かなかったら夕食を奢るとか、友人に事前に1万円を渡して「できなかったらあげる」と言って自分を追い込むことで行動を続ける力を得るという方法もあるよ。人間は損をしたくないという感情が強く働くから、行動が続かなくてお金を失ってしまうのは意地でも避けようとするだろう。まあとても過激な方法だから、実際にやるかどうかは注意して決めてね。
５．記録をつける
最後に紹介する方法は、カレンダーを使って自分が行動したことを記録していくことで、どれだけ自分が頑張っているかを可視化するというものだ。やることは簡単、行動した日にカレンダーに×をつけていくんだ。×がつながっていく様子が鎖に見えて、行動が継続できなかったら×が途切れてしまうから、この方法は英語で「Don’t break the chain」と呼ばれている。行動が続いて×印がつながってくると、「鎖が途切れないようにしたい」という気持ちが働いて、行動を継続させる力を得ることができる。簡単にできるから試してみて。
今日は習慣化に役立つテクニックを５つ紹介したけど、自分に合うものを試してみて。まずは行動を起こすことが肝心だ。
今日の話はこれでおしまい。じゃあ、またね。
