やる気スイッチの押し方

サヤカ、シュン、学校の宿題とか、やらないといけないけどやりたくないことってたくさんあるよね。残念ながら大人になってもそういったことはたくさんあるんだ。むしろ増えるくらいだ。でもそういったことは仕事の場合が多いから、やらないわけにはいかない。責任があるからね。だから、やる気がでないときでも、やるべきことをやる方法を身につけたほうがいいと思うんだ。

やる気がなくても大丈夫

まず大前提を疑うことから始めよう。つまり、本当にやる気がないと人は行動できないのかな？

やる気があるから行動を起こすというのはもちろんあると思うんだけど、その逆にまずは行動を起こすとやる気が後からついてくることもあるってことが最近の心理学の研究で言われているんだ。「そんなの信じられない」と思うかもしれないけど、やる気があるかどうかにこだわらず、まずは第一歩を踏み出す工夫をするってことが大事なんだよ。なので今日は行動の一歩を踏み出す工夫について話をしていこうと思う。

行動を起こすための３つのステップ

１．やるべきことをノートに書きだす

まずはやらないといけないことをすべて紙に書き出そう。いわゆるToDoリスト（やることリスト）を作るってことだ。やらないといけないことがたくさんあるとき、それを頭の中だけに抱えていると、それだけでストレスになってエネルギーがどんどんなくなっていく。だからまずはやらないといけないことの全体を見渡すために、頭の中からやるべきことを紙に書き出してスッキリすることが大切なんだ。

やるべきことを思いついたら、すぐにメモにとるようにしたらいい。そのためにもメモ帳を常に持ち歩くことだ。父さんはいつもノートを持ち歩いてるだろう？ノートの表紙に通し番号がふってあって、今使っているノートが123冊目。だいたい1、2か月に1冊のペースでノートを使っていて、もう12年以上前からこのスタイルだ。サヤカとシュンが生まれる前から、それどころか父さんが母さんと出会う前からこの方法を続けている。話がそれたけど、常にメモ帳を持ち運んで気になることは何でも書き込むという習慣は父さんが実践しているものの中で絶対身につけたほうがいいと思っているものだから、これは実践してほしい。

２．細かいステップに分ける

ステップ１でやらないといけないことを書き出したときに、「英語の勉強をする」とか「ピアノの練習をする」といった目標・やるべきことを書いたかもしれない。でも、そういった目標って、やるべきことが複合的に含まれていたり、具体的に何をするかが決まってなかったりするから、何から行動していいか分からなかったりするよね。結果として行動をすぐに起こせないし、やる気も起きないんだ。

そんなときは、やるべきことをさらに分解して小さい行動に分けるってことが重要だ。最終的に目標を１つの具体的な行動にまで分解する。たとえば「英語の勉強をする」という目標だったら、「単語10個を覚える」「教科書の〇ページから〇ページまでを音読する」といった小さな行動に分解するといい。あと、やることが具体的でも量が多かったらやる気になれないから、欲張らずに一度にできる分量にするってところもポイントだ。

ふせんを使って、やるべき行動を1枚のふせんに1つ書き出して、終了したらはがしていくっていうのも、はがすことが快感になってやる気を生み出すからいい方法だと思うよ。

３．5分だけやってみる

やるべき行動が小さくなると、それだけで行動できるようになる。でも時にはやりたくないってこともあると思う。そんなときはToDoリストに書き出したことを眺めて、これなら今やってもいいと思えるものを探して、それを5分だけやってみるという「5分スタート」をお勧めするよ。

ものを引きずるときって動くまでが一番力が必要で、いったん動き出したら最初ほど力が必要ないのは知ってるかな？物理学で最大静止摩擦力って呼ばれるものだ。行動も同じように、最初が一番、心理的な抵抗が大きい。でもいったん行動を始めたら、最初に感じた抵抗、つまりやりたくないという気持ちは消えて、行動を続けられることが多い。

このことを利用したのがさっき言った「5分スタート」だ。5分だけと思ったら、行動しようという気になれる。一度やり始めたら5分以上は継続できる場合が多いと思うよ。

もちろん時によっては本当に5分以上できないこともある。そういうときは最初のルール通り5分でやめていい。行動を起こしてもやる気がでないのは、疲れていたり、体調が悪い可能性があるから、そんなときは早めに寝たり、体調を整えたほうがいいかもしれない。でも時間とともに気持ちは変わってくることもあるから、学校から帰ってきたらやってみる、夕食後やってみる、お風呂から上がったらやってみる、と一日何度も「5分スタート」をやってみるといい。このテクニックは行動を起こす機会を増やすことが目的だからね。本当に体の調子が悪いのでもなければ、そのうち何回かは5分以上、継続できるはずだ。

この「5分スタート」をするのにタイマーを使うといい。スマホを使ってもいいけど、父さんはこの（↓）タイマーを愛用している。とてもシンプルな操作で10分、1分、10秒単位で時間を設定できて、タイマーを開始できる。余計な手間はそれだけでやる気をそぐから、簡単に操作できるものを使うというのも有効なテクニックだ。

おわりに

やらないといけないことがあるのは分かっているけどできないというのはとても多くの人が抱えている悩みだと思う。だから、やる気がなくても、行動できる仕組みを作るのはとても大切なんだ。

今日話したことを実践するだけで、やる気に関する悩みが消えてなくなるとは言わないけど、方法を知っているとの知らないのとは大違いだし、実際に実践するのとしないのとではさらに大きな違いが出ると思うんだ。だからぜひ実践してほしい。

今日の話はここまで。それじゃあ、またね。